悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作,有的说对腹肌无效,有说容易伤腰椎,请高手指点?
判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置,以及目标肌肉的作用和相关的关节。
腹部肌肉,简称腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。
【利】此动作是训练腹肌的最佳动作之一,而且对腹肌的下半区也有很好的效果,非常推荐这个动作。
【弊】
1、练习难度大:对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的,此动作除了对腹肌要求较高,对小臂的肌肉要求也比较高,如果连吊在单杠上都吊不住,或者只能坚持很短的时间,那想练这个动作就无从谈起了。
2、摆动较大效果不好:在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动,很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿,推荐肋木举腿,这样可以有效缓冲身体摆动,重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有,大学的田径场会有这样的器械,可以前往进行练习,可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。
3、有一定的危险性:任何健身动作都有一定的危险性,肋木举腿动作也不例外,由于动作完成过程中人处于悬空状态,所以要更加小心,量力而行。
【总结评价】最佳的练习腹肌动作,适合进阶健身者练习,训练过程中注意安全。
悬垂抬腿:悬垂举腿动作图解教程
悬垂抬腿(HangingLegRaise),相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹
目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)
动作要领:
1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到胸口
3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。
注意事项:
1.避免腿伸的太直,微微弯曲
2.抬起的高度高于90度!
很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posteriorpelvictilt)的动作,便能增强腹肌的刺激!
3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作 |