减脂期的饮食要以饱腹感强，热量低的食物为主，早餐要以易吸收，膳食纤维丰富的的食物为主，午餐要避免食用一些油炸食物，热量较高的食物，五谷杂粮是最好的选择，要想营养丰富最好可以搭配一碗蔬菜沙拉，晚餐是最接近睡觉的一餐需要尽量少吃一点，多吃些蔬菜比较好，那么有哪些合适的食谱和计划，一起来看看吧！
减脂时期如何安排好自身的饮食呢？
前三天的饮食
早餐：起床前一杯白开水加蜂蜜，一个水果加全麦面包或者两颗鸡蛋加一份水果；午餐：一碗糙米饭，一份蔬菜沙拉，一份水煮鸡胸肉；晚餐：一份蔬菜＋水果，睡前可以喝一碗红枣茶（少糖）
后三天的饮食
早餐：麦片粥＋一份蔬菜或者一份水果＋豆浆；上午：可以吃一些干果和适量坚果；中午：一碗糙米饭，两份蔬菜，一份蒸鱼加一份豆类；晚上：一份蔬菜，一份豆类加鱼类就好
补充
1：这个菜单是以水果和蔬菜为主，这样摄入的热量会低一些，也能够补充人与体所必须的营养物质
2：如果坚持一两天以后，感到异常难受的饥饿，很疲劳，身体有些虚弱，建议可以恢复正常的饮食，可以以两天为周期做一个简单的断食
3：午餐前建议可以吃一份水果，可以降低自身对于主食的需求量，午餐可以加一份豆类这样能够帮助减肥，营养更为全面
4：拒绝肥甘厚味，少吃油炸食物，少吃动物内脏，尤其不可以吃宵夜，因为睡前摄入过多热量非常容易长胖
教练说：减重要记得吃蛋白质哦；
朋友说：不吃蛋白质可瘦不下来……
人人都在说补充蛋白质对减重的重要性，
然而很多小伙伴还是一头雾水。
为啥一定要吃蛋白质？蛋白质吃了能干啥？咋吃蛋白质？
关于减肥和蛋白质，平时别人没耐心告诉你的，今天沪鲜森来帮你搞个明白！
大家都知道，蛋白质是拦成肌肉的最主要成分，想保持肌肉的发达程度，从饮食中摄取蛋白质是必不可少的。那么问题来了，肌肉跟减肥有什么关系？
蛋白质，可以帮助我们在运动锻炼中更有效地消耗能量，从而促进健康减肥的效果。
无论是在减脂还是平时，蛋白质的摄入都很重要。如果摄入不足，你将会面临：头发枯黄、脱发掉发、面色难看、免疫力下降、越减越肥等情况。
为什么要吃蛋白质：
蛋白质、脂肪和碳水化合物（俗称糖）是三大产能营养素，1g蛋白质产生4Kcal的热量，1g脂肪产生9Kcal的热量，1g碳水化合物产生4Kcal的热量。
在减脂期间，有人注重高蛋白、有人注重纯碳水，其实这些都是不对的，建议三大营养素都要吃到，并且均衡分配。主要是因为蛋白质有这么几个功能，对我们减体重和日常是有好处的：
第一：蛋白质可以在体内和脂肪结合，形成载脂蛋白。载脂蛋白有什么作用呢，载脂蛋白像小车一样，可以拉着我们的脂肪，在血液中跑来跑去，进行转运，进入到组.织中去利用，组.织中的脂肪可以转化为能量和水，或者转化成为其他物质。因为脂肪是不溶于水的，所以必须要与载脂蛋白结合在一起才能够被转运，否则脂肪就一直会在血液中游荡。
第二：脂肪和碳水化合物有一个功能叫做“节约蛋白质”功能，我们在做运动或者日常活动时都会消耗能量的，这时候体内的三大产能营养素都会被消耗的，但是会优先分解碳水化合物和脂肪，蛋白质也会被分解，但分解很少。如果我们摄入蛋白质少，就会无形中多摄入碳水化合物和脂肪，对减脂肪其实是不利的。
第三：蛋白质在体内始终在不断更新，必须要摄入足够的蛋白质来维持组.织的更新。而蛋白质中的8种必需氨基酸+1种儿童必需氨基酸，是不能在体内合成或合成速度不够快，需要由食物供给的。
综上，减脂期和日常必须要摄入蛋白质，并且要保证蛋白质的量充足。
每天，到底要怎样摄入蛋白质比较好？
就拿现在大家比较喜欢的轻食举例，轻食的肉类主要以低脂高蛋白的牛肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉为主，这四类肉脂肪含量少，蛋白含量高，同时含有丰富的人与体所需微量元素和维生素。在其中，还搭配低卡轻食混合果蔬+菇类提供了丰富的维生素和膳食纤维，不仅补充蛋白质，又能保证营养均衡~ |
