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瘦人怎么增肥总而言之，瘦子是幸福的。想吃什么吃什么，至少现在我就是这样。想吃必胜客了，一个人干掉一个PZ，外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟，还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。吼吼。跑步机上忏悔去吧。
四：怎么练
瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了，在具体说之前，我先说几点建议：（针对瘦子）
1：少做有氧。跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球，踢足球，不能让你放弃这些爱好，反正理论上说，这些有氧运动都会让你掉肌肉。
2：休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸，明天还练胸，这样是大错特错的，前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！除了一个肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。
3：增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！如果没有基友陪伴，嘴别懒，到了健身房多交流，多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢，就是做动作控制在8-12个为最佳，如果你自己做超过了12个，好，证明这个重量对于你来说轻了。
如果做到大重量极限组，哪怕让人保护做1个，都比你自己魔魔的拿小的做20个强！所以自己衡量个数。控制在8到12个，或者更少都没有关系！但是注意安全，一定有人保护。少间歇呢，很好理解，每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。
4：每次只专心锻炼1-2个部位。刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心的练一到两个部位是最好的，每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。
5：制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！当然如果你练1休6，是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么，我昨天练的哪，跟今天冲突不冲突，我有多久没练哪了，这些问题都应该在训练之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。胸和三头放在一天。背和二头放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的，比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三头NB，你推胸就NB，你2头NB你拉背就NB。
6：坚持给自己拍照。不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的，当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是个自恋的人！）
好，这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西，接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作，至少我是通过这些动作有我我现在的变化，这里要说的一点是动作没有好坏之分，只有适合不适合自己，有些动作适合我可能不适合你，一定要多尝试，找到自己最有效果的动作！比如杠铃的动作就多是增肌效果更好，而哑铃动作多是塑性效果多。这里我就不再说具体动作要领，因为文字描述很难具象化。
这里我一定要强调动作规范的重要性！！动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己！！
一：胸
1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起）
2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）
3：龙门夹胸（腰挺起，别用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）
4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）
5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）
总结：胸是最好起的肌肉，每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果胸有了一定起色，可以尝试哑铃动作，也很不错！如果稍薄，别想别的了，卧推吧！
二：背
1：宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一，注意背部挺直，头后仰，切忌用2头的力量的往上拉，如果有余量，可以挂杠铃片做）
2：颈前下拉（背挺直。身体后倾，可尝试颈后，自己尝试下不同位置）
3：坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）
总结：背是瘦子最难练的动作了，别放弃！不能因为难就不练了！
三：肩
1：颈前推举（杠铃哑铃均可，注意保护自己，可用史密斯机做）
2：提拉（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）
3：侧平举（很虐的动作，肘要高于肩，最好做递减组！）
4：俯身侧平举（肘要高于肩）
总结：肩分前束、中束、后束，练肩不是痛，是酸！（PS：我最不喜欢练肩了。。）
四：二头
1：托臂哑铃弯举（用托臂是因为你除了2头用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举，有助于刺激二头根部，注意换后做）
2：托臂杠铃弯举（同理换成了曲臂杆。也可站姿做，如果站着做注意别用惯性甩起来）
3：哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）
总结：二头属于小肌群，可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练，训练方法有很多，也可有加吗的那个杆做弯举，充血后的二头应该是很难魔到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力。
五：三头
1：齐眉臂弯举（名字可能错了。。这个是我最喜欢的动作，充血感很好，注意肘部往内侧夹，上重量的时候记得带护肘，此动作对关节压力大）
2：绳索下拉（下拉到底停顿1-2秒，做递减组） 2/3 首页 上一页 1 2 3 下一页 尾页 |
